Comprendere il Metabolismo - by Marco Ferrari

In questo periodo di festività natalizie in cui viene pubblicato questo articolo, in molti credono che findarsi sui tapis-roulant ed ammazzarsi di cardio sia la panacea a risoluzione di ogni abbuffata, ma non è proprio così che funzionane le cose.
Premesso che non si ingrassa in due giorni (ma in 7-10 sì), come stanno le cose?

Percentuali dei nutrienti utilizzati durante l'attività:

- A riposo: glucidi 40%, lipidi 60%

- 65% della FCMax: glucidi 50%, lipidi 50%

- 80-90% della FCMax: glucidi 80%, lipidi 20%

- 95% della FCMax: glucidi 95%, lipidi 5%

(Alcuni autori riportano in altri trattati e test, un consumo di grassi a riposo del 70-80% e degli zuccheri del 20-30%)

Secondo le sacre formule generali di Arcelli:

- Consumo calorico camminata = 0,5 x km percorsi x peso corporeo

- Consumo calorico corsa 1 x km percorsi x peso corporeo

- CONSUMO GRASSI CAMMINATA = Km percorsi x Peso Corporeo / 35

Esempio 1:

Luigi, 80 kg.

90 minuti di camminata su tapis roulant a 6 km/h. Percorre circa 9 km.

CONSUMO CALORICO: 0,5 Kcal x 9 Km x 80 Kg = 360 Kcal

CONSUMO GRASSI: (80 Kg x 9 Km) / 35 = 20,5 grammi.

Un'ora e mezza di tapis roulant, a guardare il muro, per aver consumato 20 g di grassi......

Esempio 2:

Gina, 60 kg, anche lei percorre 9 km, ma li fa correndo al 75% della FCMax (alla violentata fascia lipolitica).

CONSUMO CALORICO: 1 kcal x 60 kg x 9 km = 540 kcal

Ipotizzando un 30% di consumo di lipidi: 540×30% = 162 kcal

1 grammo di grasso sarebbero 9 kcal ma nel corpo umano al grasso (adipocita) si aggiunge l’acqua, pertanto 1 kg di grasso corporeo sono 7000 kcal e non 9000 kcal.

In sostanza Gina, correndo, ha bruciato 162 kcal / 7 = 23 grammi di grasso.....

Sono dimagriti sti 2 poveretti?

Il QR (quoziente respiratorio) permette di stabilire cosa sta consumando l’organismo come substrato energetico, tra carboidrati e grassi.

Le proteine danno un contributo irrilevante, a meno che non si svolga attività in condizioni molto particolari come digiuni prolungati, endurance di alto livello ecc.

Le persone in sovrappeso, obese o che presentano insulino-resistenza, tendono già di per sé ad avere un QR più alto rispetto alle persone magre. Questo significa che anche a riposo, continuano ad utilizzare prevalentemente i carboidrati come carburante.

In questi casi si dice che hanno poca flessibilità metabolica.

Se poi sono anche poco o nulla allenate, la situazione risulta ancor più marcata nel momento in cui si danno da fare. Come direbbe il saggio prof Zambelli: "non sono abbastanza bravi a bruciare i grassi".

Le persone magre e quelle allenate, "bruciano" in modo molto più efficace i grassi, sia durante le attività che a riposo. Ma in attività si parla sempre e comunque di poche decine di grammi...

Tutto questo cosa significa?

Che vedere l'attività aerobica come strategia per bruciare i grassi e per il dimagrimento, è sempre e comunque sbagliato. Sia in queste occasioni che in linea generale. Il cardio (che ha i suoi mille altri benefici) può aiutare eventualmente per tenere sotto controllo il bilancio calorico di quella giornata.

Ciò che conta è sempre il bilancio calorico giornaliero e settimanale, modificabile soprattutto agendo su ciò che si introduce (se oggi ho svaccato, domani mangio meno...).

E ciò che fa la differenza per una buona composizione corporea, è avere tanti muscoli, una buona flessibilità metabolica e farsi abitualmente il culo in allenamenti seri.

Mi rendo conto che a volte, per molte persone, i discorsi legati all'importanza di aumentare massa

muscolare e metabolismo per dimagrire e per la salute in generale, possono essere poco

comprensibili o poco rilevanti.

Questo non vale solo per il classico sedentario, ma spesso anche per gli sportivi di altre discipline

(calcio, running, nuoto ecc.); chi pratica la sua attivita per la prestazione, come passatempo o per

qualsiasi altro motivo, se si awicina perla prima volta a questi argomenti, puo avere difficolta nel

collegare il senso di alcuni concetti, allora vediamo di affrontarli meglio una volta per tutte.

Alcune volte mi e capitato di leggere commenti o mail che presentavano addirittura segni di stizza,

della serie: “Ma che senso potrà mai avere aumentare sti muscoii come dite?”.

Sicuramente chi mi segue abitualmente avra gia letto più volte nei miei contenuti, di quanto sia

importante la massa muscolare e del suo impatto sul metabolismo, ma vediamo di entrare un

attimino più nei dettagli con una piccola solita premessa.

La massa muscolare e un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e

nell'equilibrio dell'organismo intero ed e basilare per gestire al meglio tutte le variabili della vita. I

muscoli sono da considerare come “serbatoi” in cui andranno stoccati acqua e zuccheri (sotto forma di

giicogeno), pertanto la massa muscolare influenza la capacita di gestire gli zuccheri nel tempo,

migliora e potenzia la struttura ossea, fino ad una migliore gestione della malattia e della possibile

disabilità. Semplicemente imuscoii migliorano ia qualità della vita.

E la forza in tutto questo gioca un ruolo ancor più importante.

Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni

con più muscoli possibili, per gestire al meglio tutte queste variabili della vita. Pvla attenzione, questo

non significa assolutamente diventare dei culturisti o comunque avere solo obiettivi puramente estetici

ma avere un ottimo rapporto nella propria composizione corporea, il che può significare stare ben al di

sotto del 15% di massa grassa per gli uomini e almeno attorno al 20% per ie donne.

È importante sottolineare che i tessuti maggiormente attivi dal punto di vista del consumo energetico

siano costituiti dai muscoli scheletrici e dai tessuti magri di alcuni organi. il tessuto adiposo (grasso)

invece ha un costo energetico relativamente irrisorio.

Sicuramente una cosa che puo portare a riflettere, riguarda il consumo energetico riferito agli organi,

anche tra soggetti diversi... questo risulta limitato (cervello a parte). La differenza è data in realtà

dall'unico parametro sul quale noi abbiamo per altro la possibilità di interagire, ovvero la massa

muscolare.

Questo significa che l'attenzione dovrebbe essere focalizzata principalmente sull'evitarne l`erosione

fisiologica dovuta al passare degli anni (sarcopenia) e molto spesso accentuata ed aggravata dalla

mancanza totale di movimento giornaliero (ipocinesi). Ed a stimolarne invece ulteriore crescita per i

motivi che vedremo tra poco.

Particolare attenzione andrebbe comunque riservata per il cervello, il quale può avere un impatto non

indifferente anche in base alle condizioni psicologiche a cui è sottoposto. Diciamo che mediamente, se

il consumo può andare dalle 350 alle 500 kcal in una condizione di normalità (dipende ovviamente da

quanto lo facciamo lavorare!) nel caso in cui si ha a che fare con problematiche quali ansia, stress,

depressione, pensieri fissi, ecc., il consumo può salire anche fino a 1000 kcal!

Il cervello utilizza circa 100 grammi di glucosio ai giorno.

Chiusa questa piccola “parentesi cerebrale", torniamo a parlare di massa muscolare e metabolismo...

ln molti casi si è detto che l'impatto della massa muscolare sul metabolismo basale non sia poi cosi

elevato e da questo punto di vista il concetto di fondo ci può anche stare. Parlando di numeri, oggi

sappiamo, verificando anche con bioimpendenza, che 1 kg di massa muscolare comporta un

aumento di circa 30 kcal sul metabolismo basale, sembrerebbe in effetti qualcosa di alquanto

limitato. Se però pensiamo già all'impatto che avrebbero 5 o addirittura 10 kg di massa muscolare in

più, sul consumo metabolico a medio e lungo termine, ci rendiamo conto che poi cosi irrisorio forse

non è! Ad esempio 5 kg di muscoli in più, garantirebbero un ulteriore consumo di circa 1000 kcal a

settimana. Ricordando che si tratta di un consumo di cui si potrà godere comodamente a riposo, io non

ci sputerei sopra.

Ma allora, se non solo per le calorie, perché massa muscolare e metabolismo sono cosi importanti per

dimagrire?

Aumentare la massa muscolare non aiuta quindi solo per un discorso puramente calorico, ma per una

migliore suddivisione dei macronutrienti. ll muscolo a riposo consuma acidi grassi, dunque avere

più muscoli, significa avere più tessuto bersaglio in cui le cellule grasse possono essere ossidate.

Ora, semplificando molto complessi discorsi biochimici, bisogna altresì ricordare che quando si mangia

esistono due tipologie di cellule bersaglio: le cellule grasse (adipociti) e le cellule magre (miociti, del

tessuto muscolare). Tutte queste cellule sono dotate di una sorta di antennine (recettori) che fanno a

gara per accaparrarsi il nutrimento. Avere più muscoli significa avere più miociti (cellule muscolari) che

tenderanno quindi ad acchiappare le molecole finali dei nutrienti, prevaiendo sugli adipociti (cellule di

grasso).

Da questo che cos'altro si può dedurre? Molto semplice: facendo il classico esempio dei carboidrati,

chi ha un'eccellente quantità di massa muscolare ed è attivo nella sua vita (allenamento di una certa

intensità + movimento generale) sara in grado di captare bene gli zuccheri e trasformali in glicogeno

muscolare, pronto per essere utilizzato come energia o per essere ossidato (in calore).

Chi invece ha molta massa grassa, avrà quindi molti adipociti, che a loro volta tenteranno di ciucciarsi

il nutrimento, continuando ad aumentare di dimensioni (e di numero in certi casi).

Ecco spiegato in poche righe perché chi ha tanti muscoli può permettersi di mangiare tanti

carboidrati senza problemi e senza il pericolo di ingrassare. Ovviamente è sottinteso che si

dovrebbero sempre scegliere le giuste fonti alimentari da cui reperirli.

Metabolismo e obiettivi

il Metabolismo Basale (BMR) rappresenta quello che si consuma solo ed esclusivamente per le

funzioni vitali viste sopra, ovvero passando ipoteticamente una giornata completamente sdraiati senza

movimento... Ecco perchè si dice sempre che nessuno dovrebbe mai scendere al di sotto del

basale con l'apporto calorico (salvo casi ultra patologici da gestire in ambito medico).

Per risalire al Metabolismo Totale Giornaliero (MTG), spesso chiamato anche TDEE (Total Daily

Energy Expenditure), occorre poi aggiungere al basale, il dispendio energetico per l'attività lavorativa,

più quello per l'allenamento, più la termogenesi indotta dagli alimenti (TID). Le persone la fuori non

prendono mai in considerazione questi parametri.

Infine una volta ottenuto questo, si aggiusterà il tutto in base al proprio obiettivo e di conseguenza

potremmo quindi avere un surplus calorico per aumento massa o un deficit per

dimagrimento/definizione. Queste sono le linee guida generali.

La condizione necessaria per cui avvenga una perdita di peso e senza ombra di dubbio il deficit

energetico, su questo c'è ben poco da discutere, anche perchè non si può sfuggire a quella che è la

legge della termodinamica. 

Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma

Dovremo quindi creare una condizione in cui i'energia in entrata sarà minore di quella in uscita

(rispetto al totale non al basale!) ricordando che esiste un bilancio calorico giornaliero e settimanale.

Dove può nascere il problema in tutto questo? Se da un lato funziona tutto come appena spiegato, e

altrettanto vero che il corpo non tollera regimi troppo ipocalorici, soprattutto se mantenuti a lungo

nel tempo. Dunque questo significa che se uno parte dal basso, con un attivazione metabolica ridicola

(come spessissimo avviene, soprattutto per le donne) e abbassa ulteriormente il suo introito calorico,

non farà altro che andare incontro ad un ulteriore crollo del metabolismo, della produzione ormonale

e ovviamente ad un repentino blocco dell'azione lipolitica.

Ovvero con parole molto semplici, smetterà di dimagrire molto presto e rischierà invece di perdere

proprio ciò che non andrebbe mai perso: i nostri cari muscoli. Ed in questi casi si vengono poi ad

instaurare situazioni dalle quali diventa alquanto difficile uscire. Per poi ritrovarsi con i classici effetti

yo-yo in cui si torna ad ingrassare come dei fagotti e anche più di prima.

Bisognerà quindi farlo sicuramente in maniera strategica, soprattutto imparando a GESTIRE

CORRETTAMENTE I MACRONUTRIENTI, inserendo dovute ricariche ecc., con un occhio molto

attento al fabbisogno proteico, perchè lo scopo dev'essere appunto quello di dimagrire

correttamente, ovvero perdere grasso, non semplicemente perdere peso in maniera casuale.

Ed è qui che entrano nuovamente in gioco la nostra cara massa muscolare e il metabolismo... E

dunque bisognerebbe puntare nel tempo ad innalzarlo ulteriormente questo benedetto metabolismo (o

riportarlo su a dovere nel caso in cui ci si trovi particolarmente in basso) attraverso dieta e

allenamento.

Perchè vedi, un conto è provare a “tirarsi” partendo da 2000 kcal... Un altro conto e farlo partendo da

3000! (numeri illustrativi causali).

Facendo riferimento a soggetti sportivi, che siano abituati ad essere attivi ed allenarsi in maniera

regolare, il metabolismo puo considerarsi:

38-40 kcal/kg di peso > 35 kcal/kg di peso

37 kcal/kg di peso |32-34 kcal/kg di peso

1-34 kcal/kg di peso [28-31 kcal/kg di peso

31 Kcal/kg di peso |< 28 kcal/kg di peso

ln questo caso il metabolismo è rappresentato dall'apporto calorico abitualmente introdotto, che

consente di mantenere la propria omeostasi (equilibrio) senza variazioni di peso. Se questo non rientra

almeno nella fascia buono (meglio ottimo), non bisognerebbe nemmeno pensarci di tagliare le calorie o

di mettersi a dieta! Al contrario, più ci si avvicina alla condizione di ottimo o addirittura la si supera, più

si può ambire ad avere poi una massima definizione possibile, in base alla propria genetica.

Bisognerebbe dunque puntare ad arrivare in alto prima di tagliare. Altrimenti ragionaci... Come si può

pensare di abbassare un qualcosa che e già basso?

In moltissimi casi sara quindi opportuno avere la pazienza e la voglia di investire del tempo (anche

mesi) per riportare su il metabolismo, facendo le cose per gradi, a piccoli step, quindi con piccoli

aumenti calorici nel corso delle settimane, puntando in particolar modo sui carboidrati (sempre che il

soggetto li sappia gestire) per arrivare innanzitutto almeno a quello che e il proprio fabbisogno

normocalorico (e possibilmente superarlo...) associando ovviamente un corretto e mirato allenamento.

Reverse diet, reset metabolico... sono le strategie portate in luce da Lyle McDonald, adatte a queste

occasioni.

Chiaramente tutto questo potrebbe non essere adatto alla solita zia Pina (ormai nostra vecchia

conoscenza) che arriva da un trascorso di alimentazione disastrata e totale inattività... ln tal caso al

90%, un'alimentazione normocalorica o lievemente ipocalorica e più che altro una dovuta educazione

alimentare, associate soprattutto al movimento, possono già sortire enormi risultati.

Per chi ha molto grasso e gestisce male i carboidrati, probabilmente per via di una seppur leggera

resistenza ali'insulina, potrebbero essere più adatte altre strategie, tipo low carb, da progettare con

criterio e facendosi magari seguire da professionisti. E soprattutto adottandole per brevi periodi di

tempo.

ln ogni caso prima o poi, da questi discorsi di potenziamento metabolico bisognerà passarci, se si

vuole migliorare ulteriormente la situazione della propria composizione corporea.

Alla luce di quanto visto finora, si può capire perchè e cosi fondamentale avere tanti muscoli e alzare il

metabolismo per dimagrire correttamente (oltre a tutti i vantaggi ben noti), perché poi il deficit lo si crea

a partire dal metabolismo più alto raggiunto! Quando e se sara ora di mettersi più in tiro.

Molte persone che si allenano invece, sono purtroppo perennemente sottoalimentate (qui le ragazze

la fanno da padrone), il che non porta a nulla di buono, soprattutto nel medio e lungo termine. Chi si

allena deve mangiare!